¿Sufres insomnio y no sabes por qué? Estas claves te pueden ayudar a solucionarlo

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, ya sea una dificultad para conciliar el sueño o una dificultad para mantenerlo (puede hacer que nos despertemos demasiado temprano y no podamos volver a dormirnos). El insomnio es un síntoma que cuando se convierte en crónico pasa a ser un trastorno. Si el insomnio es el síntoma o efecto secundario de otro problema, es importante tratar el problema de origen.

Pero, ¿cómo sabemos qué se considera dormir poco? Lo cierto es que el número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras, no existiendo una norma general. Aunque la media diaria de horas de sueño necesarias es de aproximadamente 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 horas (personas que necesitan dormir poco) y 10 horas (personas que necesitan dormir mucho), considerándose estos valores dentro de la normalidad. La diferencia entre una persona que necesita dormir poco y una persona con insomnio, es que la primera se siente descansada y operativa al día siguiente.

¿Quién puede tener insomnio?

Los estudios afirman que hay ciertas características de personalidad que favorecen la aparición de insomnio, como por ejemplo personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, obsesivas, enérgicas, etc). El insomnio afecta con mayor frecuencia a las mujeres y, aunque puede ocurrir a cualquier edad, lo más común es que se produzca en la edad adulta.

Otros factores que pueden favorecer la presencia de insomnio son:

Estar sometido a mucho estrés.
Estar deprimido o presentar otros problemas emocionales.
Tener problemas (problemas laborales, problemas de dinero, de pareja, de salud…).
Trabajar de noche o tener cambios frecuentes en el horario de trabajo.
Viajar largas distancias con cambios de horas.
Tener un estilo de vida sedentario.
Tener malos hábitos de sueño, no tener horarios estables, costumbres sociales, etc.
Abusar de sustancias así como de determinados medicamentos.
Consumir estimulantes como cafeína, anfetaminas, etc.
Tener alguna enfermedad física o daño que le cause dolor.
Vivir de forma ajetreada bajo presión: responsabilidades, preocupación, cansancio e irritabilidad.

¿Qué consecuencias tiene sufrir insomnio?

El insomnio puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes de la vida de la persona. Para ser más concretos, el insomnio puede causar somnolencia diurna y falta de energía, puede hacernos sentir ansiosos, deprimidos o irritables, puede causar problemas para concentrarnos en tareas, para prestar atención, aprender y recordar…lo que influye en nuestro rendimiento. Anímicamente, es más probable que si sufrimos insomnio nos encontremos irritados, fatigados y desmotivados. Biológicamente puede desregularse nuestro sistema inmunitario. Además, puede que aparezcan problemas físicos (más grasa corporal y menos masa muscular) así como desregulación del apetito e incluso reducción de la esperanza de vida. El insomnio puede repercutir severamente en la salud de la persona que lo padece. De hecho, la privación del sueño fue uno de los métodos de tortura empleados a lo largo de la historia, con consecuencias graves como alucinaciones, dolores físicos, lapsos de memoria, visión borrosa, alteraciones del pensamiento e incluso la muerte.

¿Qué podemos hacer si tenemos insomnio?

Es importante tener en cuenta que cuando intentamos dormirnos sin éxito entramos en un circulo de ansiedad por intentar dormir que, a su vez, reduce la posibilidad de quedarnos dormidos, aumentando la presión y la angustia que sentimos y perpetuando el problema de insomnio.

A menudo, realizar cambios en el estilo de vida o en las condiciones asociadas al sueño (estableciendo buenos hábitos para dormir) puede ayudar a aliviar el insomnio, aunque no siempre son suficientes y requieren ayuda profesional. Entre los buenos hábitos para dormir destacamos:

Tener un horario lo más estable posible para dormir: esto implica acostarse y levantarse a la misma hora (aproximadamente) cada día.
Si no se es capaz de dormir, levantarse de la cama en lugar de permanecer en ella.
Realizar alguna actividad tranquila y relajante previa a acostarse o incluso si se ha tenido que levantar porque no consigue conciliar el sueño.
Hacer de la habitación un lugar cómodo: con una temperatura agradable, controlando la luz, los sonidos y guardando los aparatos electrónicos.
Probar diferentes formas de relajarse (no a todos les funciona lo mismo): beber algo tibio antes de dormir, tomar una ducha o baño caliente, leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación que puede enseñar un profesional.
Limitar las siestas y la cafeína.
Limitar el consumo de alcohol y de tabaco.
No realizar comidas copiosas por la noche y cenar despacio unas dos horas antes de ir a la cama.
Reducir el tiempo de exposición a pantallas como ordenadores, móviles o televisión por la noche.
Evitar cualquier estimulante como la cafeína (6 horas antes de acostarte), el té, el chocolate o la nicotina.
Abandonar la actividad laboral o mental 2 horas antes de acostarte. Si se tiene muchas cosas en la cabeza, se puede intentar anotarlas en un papel y dejarlo en otra habitación. Así se evita estar pensando en ello por el miedo de olvidarlo.
Hacer ejercicio pero no en las 3 horas previas de ir a dormir.
Si hay despertares a media noche, no comer nada.
Establecer unas rutinas previas al sueño las cuales se realicen cada noche en el mismo orden y hora para que el cuerpo comience a percibir que “es la hora de irse a la cama” y favorezca el sueño. Por ejemplo: poner alarma, cerrar puerta, coger una manta, darse un baño de agua caliente, leer, etc”.
Una vez en la cama, apagar las luces para dormir. Si pasan 10 minutos aproximadamente, levantarse e irse a otra habitación a relajarse. Cuando se sienta adormecido/a, volver a la cama. Si pasa al despertarse a media noche, hacer lo mismo. Esto se realiza con el objetivo de evitar relacionar la cama con no dormir, con pensar, con dar vueltas, etc.

Además de aplicar estas pautas para mejorar el problema de insomnio, recomendamos la no automedicación. Para poder romper el círculo es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio: cambiar hábitos inadecuados, pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada ansiedad asociada.

Es importante que la persona que tiene insomnio adopte un papel activo en el proceso y que solicite ayuda profesional. Es un proceso que requiere tiempo, paciencia y esfuerzo.