Técnicas de Relajación

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, las emociones forman parte de la vida y, por ello, nuestro objetivo no puede ser eliminarlas (por muy molestas que sean) sino aprender a vivir con ellas y entender lo que nos quieren decir. Bien es cierto que cuando las emociones presentan una intensidad muy elevada pueden llegar a bloquearnos y a no dejarnos pensar con claridad.

Una de las emociones de las que hablamos que puede llegar a ser muy interfiriente si se presenta en niveles altos es la ansiedad. Por ello, es recomendable que, cuando esto ocurra, contemos en nuestro repertorio de comportamientos con una serie de técnicas de relajación para poder aplicarlas en el momento y disminuir la intensidad de la emoción para poder tolerarla en nuestra vida cotidiana.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación?

Las técnicas de relajación no sólo son útiles cuando presentamos niveles elevados de ansiedad, sino que su práctica continuada aporta una serie de beneficios para nuestro organismo entre los que se encuentran los siguientes:

Reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
Aumenta la energía corporal y el optimismo.
Favorece un descanso profundo.
Disminuye el estrés.
Favorece la regulación emocional.
Favorece la concentración.
Disminuyen los síntomas de enfermedad como dolores de cabeza, tensión muscular y diarreas.

Como vemos, los beneficios de la relajación son muchos. Además, el tener un control sobre tus propias emociones hará que te sientas más seguro contigo mismo y esto se cristalizará, en última instancia, en un aumento de tu autoestima.

Técnicas de relajación

A lo largo de la historia y desde diferentes disciplinas se han buscado diferentes estrategias para conseguir un estado de relajación y tranquilidad. Nuestra recomendación es que pruebes cada una de las técnicas que comentamos a continuación y que elijas aquella que va mejor contigo, adaptándolo a las necesidades de tu situación y del momento vital en el que te encuentras.

Respiración diafragmática.

La principal ventaja de esta técnica de relajación es que, una vez dominada, se puede aplicar en cualquier situación sin que nadie lo note y va a aportar con rapidez una disminución de tu actividad fisiológica. El objetivo es conseguir hacer unas cuantas respiraciones profundas, utilizando toda la capacidad pulmonar e intentando llenar la parte baja del abdomen.

Para entrenar esta técnica de relajación colócate tumbado o sentado con las piernas en un ángulo de 90º y los pies bien apoyados en suelo, la columna vertebral recta, el cuello estirado y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho. Para poder comprobar si estás realizando bien el ejercicio coloca una mano por debajo del ombligo y otra por encima. Lo ideal es que se eleve la mano colocada en la parte baja, mientras que la que está colocada en el estómago debería permanecer inmóvil.

Una vez colocado, intenta llevar el aire hacia el diafragma, es decir, intenta que se levante la mano que está colocada por debajo del ombligo. Puedes tratar de imaginar que tus pulmones son como un globo y que empiezan a llenarse por abajo o imagina que estás haciendo fuerza contra un cinturón. Después, expulsa el aire con tranquilidad y repite un par de veces hasta que lo tengas dominado.

El segundo paso será dirigir el aire a parte interior y media de los pulmones, haciendo la respiración en dos tiempos. Para ello, llevarás el aire a la parte baja del abdomen (como en el ejercicio anterior) y, después, en la misma inspiración pero separado por una breve pausa, dirigirlo hacia la zona media, haciendo que se eleve la mano colocada en el estómago.

En el último paso, el objetivo es realizar una respiración completa. Trata de dirigir el aire, en cada inspiración, en primer lugar a la zona del vientre, luego a la zona del estómago, y por último al pecho. Se hace en tres tiempos diferentes, uno por cada zona y con una breve pausa entre cada uno de ellos.

Una vez dominados los tres pasos, practícalo con regularidad para conseguir una respiración profunda y fluida, sin hacer pausas entre ellos.

Relajación muscular progresiva de Jacobson.

La relajación muscular progresiva es una práctica ampliamente utilizada que consiste en realizar ejercicios de tensión y distensión en cada uno de los grupos musculares para obtener un estado de ausencia de tensión general. La practica regular de este ejercicio te permitirá identificar con facilidad las señales de tensión de tu cuerpo para así poder explorar por qué te estás sintiendo así y realizar algún ejercicio para relajarlo. Con la relajación de tus músculos también obtendrás la relajación de tu mente.

El ejercicio consiste en ir relajando cada parte de nuestro cuerpo con unos ejercicios específicos para cada zona. Repetiremos cada uno de ellos dos o tres veces antes de pasar al siguiente. Será necesaria una práctica repetida para poder dominar la técnica. Los ejercicios son los siguientes:

Manos. Cierra las manos fuertemente hasta sentir la tensión. Mantén esta posición durante 10 segundos, y poco a poco, ve liberando uno por uno cada uno de los dedos sintiendo la relajación.
Bíceps y tríceps. Dobla el brazo hacia dentro para el bíceps y en la dirección contraria para el tríceps. Con cada ejercicio, aguanta la tensión unos segundos y luego suelta.
Hombros. Encoge los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Siente la tensión por unos momentos, mantén esa posición durante 5 segundos y después libera.
Cuello. Para los laterales, con los hombros relajados dobla la cabeza lentamente hacia la derecha, aguanta la tensión y suelta. Repite de nuevo hacia el lado izquierdo, aguanta la tensión y suelta. Por último, lleva el mentón hacia el pecho unos segundos, después relájate.
Boca. Abre la boca y extiende la lengua tanto como nos sea posible durante unos segundos. Después, relaja. A continuación, lleva la lengua contra el paladar, siente la tensión y relaja.
Ojos. Ábrelos tanto como puedas durante unos segundos, luego relaja.
Respiración. Respira todo lo profundo que puedas y, entonces, inspira un poco más. Respira normalmente durante 15 segundos y luego espira vaciando tus pulmones, eliminando todo lo que sea posible. Luego vuelve a respirar normalmente durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados contra el respaldo de la silla, inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; mantenemos esa posición 10 segundos y, después, nos relajamos.
Glúteos. Aprieta las nalgas contra la silla, aguanta la tensión y relaja.
Muslos. Extiende las piernas y elévalas unos centímetros. Aguanta un poco y destensa. Luego, aprieta los pies contra el suelo, mantén la tensión y relaja.
Estómago. Tira del estómago hacia dentro tanto como sea posible y relajar. Repite el ejercicio pero sacando el estómago hacia fuera.
Pies. Estira los dedos como si intentaras ponerte de puntillas. Nota la tensión durante 10 segundos y, después, suelta.

Imaginación guiada.

Otra de las técnicas de relajación más utilizada y de mayor antigüedad es el ejercicio de visualización o de imaginación guiada. De hecho, cuántos de nosotros no hemos llevado nuestra imaginación a otra parte para dejar de pensar en algo que nos preocupa. Utilizamos esta técnica más de lo que pueda parecer.

Las técnicas de relajación basadas en la imaginación propone la visualización mental de imágenes, situaciones, sensaciones o emociones para intentar alcanzar un estado de relajación. Normalmente, se suelen seguir instrucciones verbales pero puedes entrenarlo en soledad.

Para realizar el ejercicio, tendrás que imaginar alguna escena que para ti resulte relajante o que te transmita sensaciones placenteras con el mayor número de detalles posibles. Es decir, intenta percibir el color de lo que te rodea, las texturas, las formas. Trata de detectar cómo huele ese sitio, cómo es la temperatura, si hay algunas sensaciones de contacto con tu piel. Imagina que estás tocando aquello que hay cerca de ti e intenta notar cómo son las texturas. Cuáles son tus movimientos, si estas sólo o acompañado, cómo te desenvuelves en la escena, qué ropa llevas puesta. Todo aquello que te haga imaginar la escena de la manera más vívida posible y con los cinco sentidos, para poder disfrutar de una experiencia plena.

Mindfulness

El mindfulness o atención plena más que una técnica de relajación es un estilo de vida. Se fundamenta en unos principios que se podrían resumir en lo siguiente: vivir el momento presente con los cinco sentidos, con conciencia plena del aquí y el ahora y no juzgar nuestros pensamientos y emociones, convirtiéndonos en un mero observador de nuestra propia experiencia.

Existen diversos ejercicios para empezar a practicar esta disciplina, entre los que destaca el bodyscan o escaneo corporal. Se trata de hacer un recorrido mental pormenorizado por cada parte de nuestro cuerpo tomando conciencia de ello. Profundizaremos en esta filosofía en futuros post.

Esperamos que esta breve introducción a las diferentes técnicas de relajación haya sido de tu interés.