¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness o conciencia plena a veces es entendido como una técnica terapéutica pero, más bien, puede considerarse un estilo de vida. Tiene su origen en la meditación, concretamente con la meditación budista Zen y tiene que ver con cómo dirigimos nuestro foco de atención.
El mindfulness se rige por unos principios básicos, que podrían resumirse en lo siguiente:
Es una experiencia contemplativa y no valorativa. Nos convertimos en meros observadores, tanto del exterior como de nosotros mismos. Todo aquello que observemos está fuera de juicio y lo aceptamos tal cual viene, abiertos a toda experiencia. Se priorizan aspectos emocionales, ya que aceptar sin juicio evita que modifiquemos la emoción a través del pensamiento y de las explicaciones racionales.
El objetivo es vivir el momento presente, prestando atención al aquí y al ahora con los cinco sentidos, con atención o conciencia plena. Al vivir la experiencia, lo haremos sin intentar buscar su control, aceptándolo tal cual viene.
Las personas eligen voluntaria y activamente en qué implicarse y en qué experiencias centrarse. La práctica del mindfulness no implica un descontrol de la persona frente a la percepción de lo que venga, sino que aquella situación elegida será vivida y experimentada con los cinco sentidos, aceptando todo lo que pueda aportar. Sin embargo, se renuncia al control directo de emociones y pensamientos. La persona experimentará aquello que la experiencia le aporte, ya sea agradable o no. Desde esta perspectiva se busca que la persona pueda convivir con todas sus emociones, aceptándolas como parte de la experiencia vital para así poder tolerarlas y comprenderlas.
¿Cómo puedo empezar a practicar el mindfulness?
Como ya hemos comentado previamente, el mindfulness es un estilo de vida. Por ello, el objetivo es realizar pequeños ejercicios para ir introduciendo esta filosofía poco a poco en nuestro funcionamiento diario, guiándonos por los principios ya comentados.
Para comenzar, podemos realizar algún ejercicio de mindfulness durante unos minutos diarios e ir ampliando el tiempo según las necesidades y posibilidades de cada persona. El objetivo final será estar en el mundo con conciencia plena y abiertos a una experiencia vivida activamente y de forma no valorativa.
Algunos ejercicios prácticos:
Respiración
Un procedimiento frecuentemente usado dentro del mindfulness es la respiración. Se trata de concentrarnos en ella y experimentar libremente todas las sensaciones que surgen en torno a la propia respiración. No se busca alterarla, controlarla ni obtener relajación mediante ella, sino ser capaces de experimentar el mindfulness a partir del propio ritmo respiratorio.
Escaneo Corporal o Bodyscan
Otro de los ejercicios ampliamente utilizado es el escaneo corporal o bodyscan. Se trata de, en un ambiente libre de distracciones y en una postura cómoda, ir recorriendo mentalmente nuestro cuerpo y centrarnos en las sensaciones que encontremos en cada parte de él. Se trata de hacer un recorrido pormenorizado desde los dedos del pie hasta la cabeza, pasando por todos los músculos y huesos. Aquello que encontremos en el recorrido (tensión, relajación, dolor, ausencia de sensaciones) lo dejamos estar, no intentamos controlarlo ni modificarlo, simplemente lo aceptamos y lo vivimos con atención consciente.
Técnica de Saboreo
Asimismo, contamos con la técnica de saboreo. Comúnmente, se utiliza una pasa para practicarlo pero puede realizarse con cualquier otro elemento y, posteriormente, generalizarlo a todas las situaciones de nuestra vida relacionadas con la alimentación. Se trata de comer una pasa utilizando los cinco sentidos, invirtiendo una considerable cantidad de tiempo y viviendo esta experiencia de una manera diferente, como nunca antes lo habíamos hecho.
Empezaremos a mirar la pasa, concentrándonos en su color, sus pliegues, su tamaño y todo lo que tenga que ver con el sentido de la vista. Luego, la oleremos y percibiremos todos los matices. A continuación, pasaremos al tacto y notaremos su textura, su temperatura. La pasaremos por los labios para notar como es el contacto con esta zona de nuestro cuerpo y la introduciremos en la boca pero sin morderla. Analizaremos ahora su textura utilizando la lengua que, además, nos aportará información sobre el sentido del gusto. Tratamos de percibir el sabor cuando pasa por las diferentes papilas gustativas y, después, morderemos. Atenderemos al sonido que produce al morder y seguiremos atentos al sabor. Por último, cuando ya consideremos que hemos exprimido al máximo la experiencia de esta técnica la tragaremos.
Existen infinidad de ejercicios de mindfluness que se pueden aplicar en la vida cotidiana. A todo aquello que realicemos en nuestro día a día podemos aplicarle conciencia plena. Algunos ejemplos de actividades que podemos realizar utilizando los cinco sentidos y siguiendo la dinámica de los ejercicios anteriores son: cepillarse los dientes, darse una ducha, fregar los platos, hacer ejercicio, dar un paseo o desayunar.
La práctica de estos ejercicios nos llevará a ampliar la filosofía del mindfulness a toda nuestra experiencia vital, es decir, a nuestras emociones y pensamientos. Esto hará que podamos convivir con aquello que nos resulta desagradable sin intentar eliminarlo ya que forma parte de nuestra vida.