Estrategias psicológicas para afrontar la cuarentena

Cuando las cosas marchan bien, parece incluso atractiva la idea de quedarnos dos semanas en casa en compañía de nuestros familiares o amigos. Ahora bien, cuando esto ocurre porque no queda otra alternativa y no siendo nosotros los que la hemos elegido, el confinamiento en casa puede generar un intenso malestar psicológico.

En una situación de aislamiento y de alarma social como la que estamos viviendo por el COVID-19 es normal que, en algunos momentos, sintamos nerviosismo, agitación, pánico, sensación de peligro, dificultad para concentrarse en tareas, para desconectar o para interesarse por otros asuntos, análisis frecuente de las sensaciones corporales para detectar síntomas de enfermedad, dificultad para dormir o para mantener hábitos saludables…

La buena noticia es que existen unos factores protectores para prevenir y reducir el impacto psicológico de la situación de confinamiento y/o aislamiento en la que nos hallamos todos. Los profesionales de la salud mental y el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid hace unas recomendaciones, las cuales se comparten a continuación:

Identifica pensamientos que puedan estar generándote malestar.

Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen tu malestar emocional.

Reconoce tus emociones y acéptalas.

Si es necesario, compártelas con tus personas más cercanas para encontrar el apoyo que necesitas. Si te encuentras desbordad@, contáctanos.

Informa a tus seres queridos de forma realista.

En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mientas. Ofréceles información real pero adaptada a su nivel de comprensión.

Evita la sobreinformación y contrasta la que compartes.

En los medios de comunicación no se habla de otra cosa. El COVID-19 aparece en todos los medios de comunicación a todas horas. Estar continuamente expuestos a esta información puede convertirse en un foco de ansiedad.

Es recomendable elegir un momento del día en el que estar informados y ocupar el resto del tiempo en otras actividades. Procura elegir fuentes oficiales para tener acceso a la información y si te llega un bulo no lo difundas. Así, tomaremos conciencia de la situación que estamos viviendo para poder asumir responsabilidad y motivación para quedarnos en casa pero sin que esto ocupe el total de nuestros pensamientos ni nos alarmemos de manera innecesaria.

Afrontamiento positivo y confianza.

Como ya se ha comentado, es normal tener emociones intensas y pensamientos catastrofistas en la crisis que estamos viviendo. Será importante identificar qué pensamos y sentimos, aceptarlo, compartirlo si nos hace falta e intentar, enfocar estos pensamientos con actitud positiva y confianza. Además, debemos cuidar lo que decimos y cómo lo decimos, especialmente si tenemos niños en casa. La forma en la que transmitamos la información va a influir en nuestros pensamientos y, en consecuencia, en nuestro estado de ánimo.

Saber que estamos haciendo lo correcto. Entender que cada ciudadano tenemos una responsabilidad grande para resolver la situación, que consiste en permanecer en casa y no propagar el virus. Además, es importante confiar en que los profesionales sanitarios están haciendo su trabajo y que las autoridades del gobierno están tomando medidas para salir de esta situación lo antes posible. #QuédateEnCasa

No olvidemos que esta situación también puede ser vista como una oportunidad para disfrutar de lo que normalmente no hacemos por falta de tiempo, para compartir tiempo con los nuestros.

Organiza tu rutina.

Es probable que tus rutinas cambien completamente, que pases más tiempo del habitual solo o acompañado, con el malestar psicológico que eso puede implicar.

En este sentido, algunas de las recomendaciones pueden ser las siguientes:

• Haz un horario en el que incluyas ciertas rutinas, no dejes nada a la improvisación ni pases el día entero en el sofá. Asegura tu productividad: estudia, trabaja, haz tareas del hogar. Esta actividad principal estructura el día ya que son muchas las horas que se invierten en esta tarea.
• Mantén los hábitos de cuidado de higiene y alimentación. Dúchate a la hora en la que aproximadamente sueles hacerlo, vístete acorde a la rutina que vas a realizar ese día y procura mantener tus hábitos de alimentación.
• Si vives con más personas, consensua cómo van a repartirse las actividades y los espacios. Es de vital importancia crear y respetar espacios diferenciados y alternar actividades en soledad y en compañía. Podéis dedicar unos minutos al día a hacer una pequeña asamblea en donde decidáis qué vais a hacer ese día.
• Mantente activo. Dedica una parte de tu vida a hacer ejercicio en casa. A día de hoy, contamos con los medios para que la situación de confinamiento y aislamiento no tenga por qué ser un problema para ejercitarnos. Utiliza redes sociales, videos de YouTube o tus propias rutinas. Puedes aprovechar para probar algo que no habías hecho antes: yoga, baile, fitness…
• Cuida tu descanso. No aproveches para dormir todo lo que no duermes habitualmente y procura limitar las horas de sueño a 7 u 9 horas. Te ayudará a permanecer activo el resto del día.

Mantén el contacto social.

El aislamiento físico no tiene porqué suponer un aislamiento total. Contamos con los medios para seguir hablando con nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo y nuestros mayores. Fomentémoslo y, en la medida de lo posible, utilizando la videollamada. Dedica espacios en tu rutina para hablar con tus seres queridos, para comprobar cómo están, pero sin alimentar el miedo y la ansiedad. El apoyo social es el mayor factor de protección con el que contamos.

Ayudaos mutuamente

Es muy positivo poder conversar entre todos para tomar conciencia de las dificultades que pueden surgir estos días a nivel psicológico. En estas circunstancias más que nunca hay que tener presente que somos un equipo y que debemos apoyarnos y ayudarnos mutuamente los unos a los otros

Conclusiones

Desde MentalMadrid, lanzamos un mensaje de aliento, de confianza y de esperanza para estos momentos tan difíciles. Confiamos en que esta situación pasará y que saldremos más unidos y reforzados. Si cualquier persona necesita apoyo psicológico o recomendaciones para el afrontamiento de esta situación, puede contactarnos a través del mail mentalmadrid@gmail.com o vía telefónica en el 633 10 18 29 o en el 651 83 91 95 y te atenderemos de forma no presencial estés donde estés.

Equipo MentalMadrid